Se upp för vätskebrist på vandringen

Allt liv är beroende av vatten därför är vätskebrist allvarligt för dig som vandrar eller ägnar dig åt andra svettiga aktiviteter. Människan är ju som bekant en levande organism och således inget undantag från vätskebehov. Det hela kompliceras dessutom att vi till skillnad mot kameler inte kan lagra vatten i någon större mängd i kroppen. Hur vi än beter oss så förlorar kroppen vätska. Inte bara när vi svettas. Därför måste vi kontinuerligt tillföra  vätska för att undvika vätskebrist.

Snabbgenomgång om vätskebrist och symtom

Trots individuella variationer, brukar man prata om fyra generella stadier av vätskebrist. I tabellen nedan hittar du en kort variant av vad vätskebrist kan leda till:

Symtom	Vätskeförlust	Vad händer?
Törst	ca 2%	Njurarna minskar urinproduktionen och din urin blir mörkare. Svettning minskar och därmed nedkylningen. Kroppstemperaturen ökar och din blodvolym minskar vilket leder till att din puls ökar.
Svimning	ca 4%	Detta kan ske redan efter tre timmars hård ansträngning i extrem värme utan vätska eller efter två dagar utan vätska. Ditt blodtryck faller och du kommer att ha lätt att svimma, du har i praktiken slutat svettas. Din kropp börjar överhettas.
Organpåverkan	ca 7%	Kroppen har svårt att hålla blodtrycket uppe, blodcirkulationen till icke vitala organ, t.ex. njurar och tarmar, avtar.
Död ☠️		Du har varit aktiv och utan vatten i cirka fem dagar eller sprungit i 11 timmar 33 °C utan vätska. Utan nedkylning kommer kroppstemperaturen att stiga okontrollerat och din lever slutar fungera. Vid milda temperaturer kommer den ökande mängden gifter i blodet till följd av att dina njurar slutat fungera att döda dig.

---

Människans vätskebehov

Det finns en utbredd föreställning i samhället om att vi dricker för lite vatten. En vanlig tes är att en vuxen människa i vila behöver ca 2-3 liter vätska per dygn. Behovet ökar förstås vid värme, kyla eller arbete. Ett annat generellt råd för hur mycket du ska dricka är helt enkelt att du ska dricka när du är törstig. Denna föreställning har fått stor spridning de senaste tio åren och backas faktiskt av forskning.

Vad som är mer relevant att titta på är mängd vatten i förhållande till energiåtgång. Då har man kommit fram till att ett intag av 1-1,5 ml vätska per förbränd kilokalori under ett dygn är rimligt. Så om jag under ett dygns vandring bränner 4000 kcal så behöver jag ersätta min vätskeförlust med 4-6 liter vätska.

Trender kommer och går men en trend som verkar hålla i sig är att man ska dricka MYCKET vatten. Det finns exempel på dödsfall till följd av alldeles för omfattande vätskeintag vilket redovisas i en artikel i läkartidningen.

Mat = vätska

Dessutom behöver man beakta att all vätska kommer kroppen tillgodo. Även vätskan i fast föda. All mat innehåller vätska. Om du föreställer dig att du käkar en portin frystorkat och ska tillsätta 4 dl vatten till påsen, så har du redan där ersatt en hel del vätska. Man räknar med att 0,5-1 liter vätska kommer kroppen till del genom fasta födoämnen.

Faktorer som påverkar vätskebehovet

Alla har olika behov av vätska och det är många faktorer som spelar in. Till exempel så ökar vätskeförlusten när du svettas. Hur mycket man svettas påverkas bland annat av typ av klädsel, vilket klimat som råder och kroppens naturliga värmeproduktion. Du kan minska din svettning genom att anpassa din personliga utrustning (packa lätt) och fysiska ansträngning. När du tar pauser så vila i skugga. Undvik att förflytta dig under dygnets varmaste timmar. Starta vandringen tidigare på morgonen.

Hur vet man om man har vätskebrist?

Indikationer på vätskebrist, förutom törst, kan vara huvudvärk, sänkt allmäntillstånd och avtagande ork. Du kissar också mer sällan och din urin är mörk. Titta på färgen på ditt morgonurin så får du en uppfattning om vad som menas med ”mörk urin”. Är ditt urin ljusgult eller färglöst så är du välhydrerad.

Vissa upplever också att man slutar svettas vilket förvärrar det hela eftersom svettning är kroppens sätt att reglera kroppsvärmen. Vid kraftig uttorkning kan man uppleva förvirring, kramper, hög puls och medvetslöshet.

Långvarig fysisk ansträngning kan ge mineralbrist

Eftersom vätskeförlusten påverkar både din fysiska och din mentala kapacitet ska du se till att kontinuerligt tillföra vätska under och efter svettdrivande aktiviteter. Under all aktivitet förlorar kroppen vätska och förutom vatten behöver kroppen även tillskott av elektrolyter, dvs. salter och mineraler. Vid mineralbrist (hyponatremi) ökar risken för kramp vid hård kortvarig ansträngning. Det beror på att vätska dras ur blodet och in i cellerna som sväller vilket kan leda till kramp, huvudvärk och illamående.

Vid ansträngning längre än två timmar bör du därför överväga att tillföra salt och socker i vätskan om du kan. Salt och mineraler kan naturligtvis tillföras genom föda om du har möjlighet. Ett enkelt sätt att tillföra salt och se till att kroppen kan tillgodogöra sig det mesta av vätskan är att blanda i två nypor salt och en sockerbit till en liter vatten. Då tar kroppen upp vätskan i cellerna bättre och du slipper pissa ut överskottet.

Hur mycket vätska kan man förlora

En vätskeförlust på motsvarande 5–8 % av kroppsvikten under några timmar kan kroppen vanligtvis klara av utan någon märkbar prestationsnedsättning förutsatt att vätske- och saltbalansen är tillräcklig. Siffran ska tas med en nypa salt eftersom det är högst individuellt. Hur kroppen reagerar på vätskebrist är individuellt och beror också på hur väl rustad man är att hantera effekterna av vätskeförlusten.

Det man vet är att vältränade människor i regel klarar vätskebrist bättre än otränade. Det är omöjligt att säga exakt hur länge du klarar dig utan vatten eftersom det beror på bl.a. aktivitet, temperatur, luftfuktighet och hur mycket du druckit tidigare.

Hur återställer jag vätskebalansen?

Det naturligaste svaret på den frågan är förstås att dricka vatten. För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig helt vanligt kranvatten eller motsvarande måste man dock tillföra socker och salt i vattnet. Gärna fruktos i kombination med helt vanligt bordssalt. Om du däremot tar vatten från naturliga källor och använder någon form av vattenrening för att göra det drickbart så får du med dig det mesta av mineralerna kroppen behöver.

Ett enkelt recept på en hypotonisk dryck (tas upp lättare av cellerna) är att tillsätta 100 ml apelsinjuice eller motsvarande till 900 ml vatten. Därefter tillsätter man två till tre nypor salt.

Stadier av vätskebrist

• Törst 
  Vätskeförlusten är ca 2 % av kroppsvikten, t.ex. pga. att du anstränger dig hårt i en timma i varm miljö. Dina njurar kommer att minska urinproduktionen, din urin blir mörkare, du svettas mindre, din kroppstemperatur ökar och din blodvolym minskar vilket leder till att din puls ökar.
• Svimning
  Vätskeförlusten är ca 4 % av kroppsvikten. Detta kan ske redan efter tre timmars hård ansträngning i extrem värme utan vätska eller efter två dagar utan vätska. Ditt blodtryck faller och du kommer att ha lätt att svimma, du har i praktiken slutat svettas. Din kropp börjar överhettas.
• Organskador
  Vätskeförlusten är ca 7 % av kroppsvikten. Kroppen har svårt att hålla blodtrycket uppe, blodcirkulationen till icke vitala organ, t.ex. njurar och tarmar, avtar.
• Död
  Vätskeförlusten är ca 10 % av kroppsvikten. Du har varit aktiv och utan vatten i cirka fem dagar eller sprungit i 11 timmar 33 °C utan vätska. Om det är varmt kommer din kroppstemperatur att stiga okontrollerat och din lever slutar fungera. Vid milda temperaturer kommer den ökande mängden gifter i blodet till följd av att dina njurar slutat fungera att döda dig.